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Origines des maux
Traumatismes, contraintes répétées, mauvaises postures : autant d’éléments qui favorisent le mal de dos. Revue de détails.
Une multiplicité de facteurs
Qu’on se le dise, le mal de dos est inhérent à l’homme. En effet ce bipède travaille avec ses membres supérieurs, entraînant de nombreuses contraintes pour sa colonne vertébrale. Au fil des années, des facteurs cumulatifs émergent et se traduisent par des lombalgies.
« Le mal de dos n’a pas une cause unique », explique le Dr Françoise Jarzuel, médecin du travail, « mais est au contraire il est lié à de nombreux facteurs », dont les principaux sont :
— Les traumatismes (travail, sport),
— Les contraintes répétées (port de charges),
— Le fait d’être soumis fréquemment à des vibrations (voiture),
— Les mauvaises postures prolongées (positions assises),
— Les variations de poids et l’insuffisance musculaire,
— Le stress (professionnel, personnel),
— Les fragilités présentes à la naissance.
En excluant les accidents graves qui endommagent la colonne, les traumatismes physiques répétitifs, souvent méconnus ou négligés, sont couramment générés par des gestes non adaptés entraînant l’usure des disques intervertébraux, des ligaments et des muscles. « On ne peut dissocier le mal de dos, des troubles musculo squelettiques ou TMS », précise le Dr Jarzuel.
Les facteurs aggravants
Le stress, la tension nerveuse et l’anxiété sont autant de facteurs qui augmentent les contractions musculaires du corps, avec une prédilection pour la région lombaire et celle du cou. Vous l’avez constaté, lorsque "vous en avez plein le dos" de votre collègue ou de votre charge de travail, votre mal de dos s’accroît, voire même se réveille. Le stress en lui-même ne provoque pas la douleur vertébrale, mais révèle une condition pré- existante. Le "management" du stress, avec des périodes de relaxation, permet d’éviter ou de diminuer les lombalgies.Le manque d’exercices physiques peut être un facteur aggravant du mal de dos car la colonne vertébrale requiert une bonne musculature de soutien. La santé de cette musculature dépend de deux facteurs essentiels : une alimentation suffisamment riche en protéines et en laitages et une activité physique minimum permettant d’entretenir des muscles toniques. L’atrophie de ces derniers diminue l’apport sanguin aux vertèbres et favorisent la survenue de l’ostéoporose et de la décalcification.La surcharge pondérale est en général associée à un relâchement de la sangle musculaire abdominale et lombaire entraînant des contraintes mécaniques anormales et excessives sur la colonne. Dans ce cas de figure, un régime alimentaire et une activité sportive adaptée s’imposent.
Vie professionnelle : des causes évidentes de souffrance dorsale
Tiens toi droit !
Lorsque la posture est inadéquate, certains muscles sollicités plus que d’autres, provoquent tensions articulaires et raideurs, produisant à terme des contractures provoquant la douleur. La rengaine exaspérante de notre enfance : « tiens toi droit et redresse la tête » prend toute sa dimension désormais...
Un environnement de travail non ergonomique, doublé d’un affaiblissement de la musculature et de mauvaises habitudes (exemples : plier le dos et non les genoux pour porter des charges, une position avachie, trop tendue ou crispée) sont autant de facteurs de risques à prendre en compte afin de réduire ces micro traumatismes.
Les risques liés au travail sur écran
Le travail sur écran impose une posture statique et des gestes répétitifs pendant de longues périodes. Les muscles et les tendons touchés sont essentiellement ceux de la nuque, des épaules, de la région lombaire, des poignets et des mains.
Or, dans les bureaux, tout le monde ou presque, travaille avec un ordinateur. C’est même devenu le principal outil de travail pour beaucoup. Ceci a eu pour effet de fixer la posture et l’attention du travailleur. Or travailler intensivement et dans un contexte non ergonomique, va se traduire par des troubles de la santé dont le mal de dos et les TMS.
Par exemple, une intense concentration peut provoquer une tension musculaire dans les poignets et les mains. Ces TMS sont souvent reconnus comme maladies professionnelles (tableaux 57, 97 et 98 du régime général).
Recommandations d’aménagement de l’espace de travail
Un bon siège de bureau est d’une importance cruciale pour une bonne position fonctionnelle et saine au travail. Le siège de bureau soutient le dos et le bassin de façon optimale et prévient divers malaises grâce au principe "bouger assis". Drisag Office Furniture NV, avec la collaboration de Bert De Beuckeleer, ergonome européen au sein de Precon bvba, nous donne quelques recommandations.
1 - Réglage du siège
Hauteur de l’assise :
Choisissez la hauteur de l’assise, les pieds à plat sur le sol, avec les genoux et chevilles formant un angle d’un peu plus de 90°.Profondeur de l’assise :
Choisissez la profondeur permettant un soutien des cuisses sur une longueur maximale tout en prévoyant l’espace d’un poing entre le bord du siège et le creux du genou.Hauteur du dossier :
Le soutien des reins du dossier doit correspondre à la courbure du dos.Hauteur des accoudoirs :
Choisissez la hauteur des accoudoirs de façon à ce que le poids de vos bras soit soutenu et les épaules relâchées (pas relevées).
Conseils :
Asseyez-vous toujours en appuyant le bassin et le dos contre le dossier !Préférez la position libre du mécanisme du siège et bougez assis !Variez votre travail, levez-vous régulièrement et faites un petit tour de temps en temps !
2- Plan de travail
Le plan de travail doit correspondre environ à la hauteur des accoudoirs du siège de travail.
S’il n’est pas possible de rehausser ou d’abaisser le plan de travail et que :
- vous êtes assis trop bas : réglez votre siège plus haut et utilisez un repose-pied.
- vous êtes assis trop haut : rehaussez le plan de travail au moyen d’ajouts sous les pieds de la table ou remplacez les pattes de la table par des pattes plus longues.
3- Ecran
Veillez à une bonne distance entre vos yeux et l’écran. Plus l’écran est grand, plus la distance peut être grande.Placez l’écran de biais par rapport à la fenêtre et le plus éloigné possible pour que la lumière ne se réfléchisse pas dans l’écran. N’installez jamais l’écran devant la fenêtre : le contraste entre l’écran foncé et la luminosité de la fenêtre fatigue trop vos yeux.Hauteur de l’écran :
Placez l’écran de telle manière à ce que la hauteur de vos yeux corresponde au bord supérieur de l’écran.
Conseils :
Lorsque vous travaillez sur ordinateur, utilisez le plus souvent un porte-documents.Evitez toute gêne de la lumière (réflexion dans l’écran).
4- Souris et clavier
Gardez si possible les poignets en position neutre par rapport au clavier et à la souris :
- Fermez les clapets sous le clavier.
- Maniez la souris à partir du bras et non à partir du poignet.
- Reposez vos bras le plus possible (sur la table ou sur les accoudoirs).
- Utilisez si nécessaire un support pour le poignet.
Les chiffres-clés du mal de dos
Un français sur cinq est touché par le mal de dos.
70% des personnes en âge de travailler ont été victimes au moins une fois d’un épisode de lombalgie. Le tiers d’entre elles a dû arrêter de travailler pour ce motif.
Le constat des coûts sociaux induits par cette pathologie est énorme, ainsi que les pertes en terme de qualité de vie et de bien-être. A ce jour, prestataires, entreprises et salariés prennent conscience de ce fléau que l’on peut combattre par des actions d’information et de prévention.
Quelques chiffres éloquents issus de "Francoscopies 2003" de Gérard Mermet :
48% des Français déclarent avoir eu mal au dos au moins un jour au cours des 6 derniers mois, contre 30% en 1979.la reconnaissance des maladies du dos date de 1999. Les ouvriers sont plus exposés : 36% se plaignent de douleurs lombaires depuis au moins 6 mois (bâtiment et TP surtout, essentiellement lié au port de charges et aux contraintes posturales), mais aussi 25% des cadres supérieurs et 28% des employés.
Quelques exercices pour éviter / remédier à la douleur lombaire :
Nous avons vu que pour lutter contre le mal de dos et autres douleurs liées au travail de bureau, un lieu de travail aménagé de manière optimale est primordial. Il doit également être accompagné d’un changement de mentalité et d’un changment de posture.
Il faut apprendre à faire des pauses très régulièrement, lorsque l’on travaille sur écran. Le travail ininterrompu est néfaste à long terme. Quelques conseils pratiques pour dire adieu aux problèmes de dos !
Les "pauses mouvements" : exercices pour dos crispés !
Etirement :
Tenez-vous debout, les mains sur la tête et étirez-vous le plus possible.
Vous pouvez également faire cet exercice assis : poussez votre dos énergiquement contre le dossier et étirez bras et jambes.
Contre les douleurs dans la nuque :
- Penchez la tête vers le coté, puis légèrement vers l’arrière. Intensifiez le penchement jusqu’à résistance des muscles.
- Asseyez-vous droit, les épaules relâchées. Fermez les yeux. Laissez retomber votre tête doucement vers l’avant sans bouger les épaules ou le torse. Penchez vers l’avant jusquà résistance des muscles postérieurs de la nuque. Gardez cette position pendant 7 secondes. Répétez 3 fois.
- Tirez la tête vers l’arrière, sans la pencher vers l’arrière ou vers l’avant. Gardez cette position pendant 7 secondes. Cet exercice soulage la pression musculaire autour de la nuque. Vous pouvez le pratiquer debout ou assis.
Contre les douleurs dans les épaules :
- Prenez un poids de 4 à 5 kg (par exemple, un gros dictionnaire) dans la main et laissez pendre le bras le long du corps. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Le dos et la nuque restent droits, les épaules sont relâchées.
Gardez cette position pendant 10 secondes puis déposez le poids. Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté. Il augmente la mobilité et la flexibilité des épaules.
- Assis ou debout, levez un bras au-dessus de la tête. Repliez le bras derrière la tête et placez la main entre les omoplates. Poussez légèrement le coude vers l’arrière. Avec l’autre main, tirez doucement sur le coude vers la tête. Gardez cette position un petit moment puis tirez un peu plus. Gardez cette position 7 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre bras. Il augmente la souplesse du coude, du bras et de l’épaule.
- Tendez les bras vers l’arrière et essayez de joindre les mains. Gardez le coude et le dos bien droit. Relevez ensuite les bras vers le haut. Gardez cette position pendant 7 secondes. Cet exercice élargit l’espace nerveux entre l’omoplate et la clavicule. Vous pouvez évaluer vos progrès en mesurant la hauteur atteinte les mains jointes.
- Tendez un bras vers l’avant. Dirigez-le vers votre buste. avec l’autre bras, tirez doucement sur le coude. Gardez cette position pendant 7 secondes. Répétez cet exercice avec l’autre bras. Il étire le bras et l’épaule.
Et n’oubliez pas : Bougez !
Il est essentiel que dans l’organisation de son travail, les tâches exécutées soient variées, moins monotones et il faut veiller au relais des tâches.
Exercices pour les muscles abdominaux : Pour un dos en pleine forme !
Et oui ! Une ceinture abdominale tonique maintient le dos et soulage les douleurs lombaires. Raison de plus de faire un peu de sport avant l’épreuve du maillot de bain ! A la rentrée c’est aussi votre dos qui vous dira merci...
Muscles abdominaux droits
EXERCICE 1
Position de départ :
couché sur le dos, genoux fléchis, mains à mi-hauteur des cuisses
Exécution de l’exercice :
déplacez vos mains vers les genoux, la tête et les épaules soulevées du sol
Objectif :
renforcement de la zone stomacale
Entraînement :
6 à 10 fois
EXERCICE 2
Position de départ :
couché sur le dos, jambes fléchies, poings sous les fesses
Exécution de l’exercice :
pédalez dans l’air. Si l’exercice vous semble facile, vous pouvez pédaler plus près du sol. En soulevant la tête, vous soulagez la zone stomacale.
Objectif :
renforcement des muscles abdominaux inférieurs
Entraînement :
20 fois
Muscles abdominaux obliques
EXERCICE 1
Position de départ :
couché sur le dos, jambes fléchies, mains dans la nuque
Exécution de l’exercice :
soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Tendez votre bras droit vers votre pied gauche. Faites ensuite le même mouvement du coté opposé.
Objectif :
renforcement de la partie supérieure des muscles abdominaux obliques
Entraînement :
5 à 10 fois
EXERCICE 2
Position de départ :
couché sur le dos, jambes fléchies, mains sous la nuque
Exécution de l’exercice :
ramenez votre coude droit et votre genoux gauche l’un vers l’autre. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez tendre la jambes opposée. Faites ensuite le même mouvement du coté opposé.
Objectif :
renforcer les muscles abdominaux obliques.
Entraînement :
6 à 10 fois par séance !
Et n’oubliez pas :
Pour soulever des objets lourds, maintenez votre dos droit et utilisez les muscles de vos jambes !
Pour en savoir plus :
Remerciements à Bert De Beuckeleer, ergonome européen Prescon bvba, pour ses conseils au sein de DRISAG Office Furniture NV :
www.prescon.be
www.drisag-react.com
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Ergonomie et bonnes pratiques